今日人马妞就为咱们引荐五个在家就能用的高效率小器械，让你不去健身房，照样能够虐死自己。

  灵敏梯，能够让人瞬间进入状态热情汹涌，能够很好地练习肢体爆发力、速度和耐力；也能进步脚步灵活性、身体平衡性、和谐才能。

  一起，灵敏梯主要是运用脚部去运动，所以能增强脚底肌肉，一起也能强化踝关节和膝关节的小肌肉群功用。

  ▲前脚掌着地，身体横向站立向左或向右匀速快速跋涉，整一个完好的进程要有轻盈感，每一次前脚掌都落于梯子中。

  ▲站于梯子外侧，然后从双脚从一些顺次横向踩到梯子里，连接循环直至走完梯子。

  ▲横向站立，双脚一前一后穿插梯子中，留意前后脚落于前后梯子中，连接匀速。

  留意：由于灵敏梯的练习办法需求很多要运用到脚踝，所以在运动前必定要做好脚踝部位的热身，防止运动拉伤。

  波速球也叫健身半球，很像一个健身球被切除了一大半，然后安装了一个硬的平底座。

  波速球由于自身的不安稳性要素，所以要练习者有优异的安稳才能和肌肉操控才能。因而波速球也成了加强中心肌群、肌腱和韧带安稳性的好办法。维密天使们都喜爱用！

  弹力带是运用阻力让肌肉继续发力，从而使肌群得到练习。由于其简便不占地，对练习场地也没什么约束，所以用起来非常便利。

  ▲弹力带套住双脚脚踝，双手扶髋，身体坚持平衡，向一侧抬起一条腿，然后缓慢放回，脚不落地，接连10次，换脚。

  ▲一只脚踩住弹力带，身体坚持平衡，单脚举高至胸前，放回进程尽量慢一些，接连10次，换脚。

  ▲一只脚勾住弹力带，平板支撑姿态，身体坚持平衡，单脚举高至胸前，接连10次，换脚。

  ▲平躺，手腕放在臀部下方做支撑，中心发力，双脚举高15°，安稳身体，一只脚举高，接连10次，换脚。

  ▲弹力带套住双脚，手掌放于臀部下方，一只脚不动，另一只脚勾住回收至胸前，接连10次，换脚。

  肌肉在外力影响下，肌纤维有操控地被外力拉长，当运用健腹轮做上面动作向前滑时，此刻腹肌发力摆开紧绷的腹肌，能够强化离心缩短，让腹部得到更好的练习，所以健腹轮能够高效练习到腹肌。

  留意：健腹轮适用于有必定根底的健身人士，初学者仍是先从仰卧起坐、卷腹练起。

  泡沫轴作为一种常见的健身辅助性器械，常常会出现在咱们的视野傍边。能够协助咱们充沛拉伸肌肉，做好最要害的扩展运动。

  单腿（右）坐于泡沫轴之上，左膝稍微曲折，双手扶地，从膝盖上端将泡沫轴滚至右臀下方。另一侧相似。

  坐于泡沫轴上，右腿搭在左膝之上，双手扶地，身体重心置于右臀之上，来回翻滚泡沫轴；左边臀部肌肉放松做法相似。

  俯身趴于地上之上，左腿搭在右腿上方，将泡沫轴置于大腿下方，身体重心置于右腿四头肌处，在大腿上部至膝盖之间来回翻滚泡沫轴。左腿的放松办法与右腿相似。

  坐于地上之上，将泡沫轴置于上背部后方，双手捧首，肘部翻开，收紧腹肌及臀大肌，缓慢地上下移动泡沫轴。

  （右）侧卧于地上之上，将泡沫轴放置于臀部下方，左腿稍微曲折，将左脚立于地上之上。来回翻滚泡沫轴，翻滚范围在臀部及膝盖之间。

  坐立于地上之上，双腿前伸，双手置于身体后方，将泡沫轴放于膝盖之下，在膝盖及脚踝之间来回翻滚泡沫轴。

  温馨提示：在运用泡沫轴时，可能会遇到某一个当地反常痛苦，这样一个时间段，在痛苦部位逗留一下，能够有用减轻酸痛感。

  在下方留言告知人马君你有哪些“八怪七喇”的健身办法，取得点赞数最高的前三位将各取得人马君泡沫轴一个。